膝の痛みを解消させるにはさまざま方法がありますが、ストレッチは特に効果的であるためおすすめです。本記事では、膝に過度な負担をかけることなく痛みを解消させやすいストレッチを5つご紹介します。ストレッチをする際の注意点や、ストレッチで痛みを解消できない場合の対処法と合わせて見ていきましょう。
膝の痛みの解消に効果的なストレッチ5選
膝の痛みの解消に効果的なストレッチを5つご紹介します。
＜膝の痛みの解消に効果的なストレッチ5選＞
- 膝の可動域を拡大するストレッチ
- 大腿四頭筋のストレッチ
- 太もも裏のストレッチ
- すねとふくらはぎのストレッチ
- 太もものリフトアップストレッチ
ストレッチを行うことで可動域を広げたり、柔軟性が増したりするため、スムーズに運動しやすくなります。ただし、強い痛みが出た場合は中止するなど、無理のない範囲で順番に試してみましょう。
①膝の可動域を拡大するストレッチ
膝の可動域を拡大する効果に期待できるストレッチです。痛みなどが原因で膝を曲げにくくなった場合には、リハビリの一環として試しても効果的でしょう。
＜ストレッチの手順＞
- 床の上で仰向けになり、可動域を広げたい側の足を曲げる
- 両腕で膝をつかみ、強い痛みを感じない範囲で胸の方向に引き寄せる
- そのままの状態で10秒間キープする
- 元の状態に戻して、1～3までの行程を3回繰り返す
- 左右の足を入れ替えて同じことを繰り返す
膝を腕で抱えるのが難しい場合は、タオルを膝に引っかけると引き寄せやすくなります。
②大腿四頭筋のストレッチ
歩くときや走るときなどに使う大腿四頭筋のストレッチです。ストレッチを行うことで柔軟性が増し、歩行の動作がスムーズになるといった効果が期待できます。
＜ストレッチの手順＞
- 床の上で横向きになって身体を伸ばす
- 床に肘をつけて支えにして、上半身を軽く浮かせる
- 上側にある足のかかとをお尻に引き寄せる
- 太ももの筋肉が伸びたところで30秒キープする
- 1～4の行程を3回繰り返す
- 左右の足を入れ替えて1～5の行程を同じように行う
③太もも裏のストレッチ
太ももの裏側を伸ばすストレッチです。太もも裏が固まっていると、足がスムーズに動きません。大腿四頭筋と同じく重要な組織なので、入念に揉みほぐしましょう。
＜ストレッチの手順＞
- 椅子を用意して浅く腰掛ける
- 片足をまっすぐ伸ばして床にかかとを付ける
- 太もも裏を伸ばすように意識しながら、上半身をゆっくり倒す
- 太もも裏が伸び切ったところで30秒キープする
- 2～4の工程を3回繰り返す
- 左右の足を入れ替えて、2～5の工程を同様に繰り返す
④すねとふくらはぎのストレッチ
すねとふくらはぎの両方を伸ばせるストレッチです。歩くのが難しい場合、膝に余分な負担をかけずに身体をほぐせます。
＜ストレッチの手順＞
- 床に座って背筋を伸ばす
- 両足を伸ばし、すねに力を入れるイメージでつま先をピンと伸ばす
- ふくらはぎに力を入れるイメージでつま先を天井の方向に持ち上げる
- 2～3の工程を10回繰り返す
⑤太もものリフトアップストレッチ
太ももを伸ばしながら、筋肉を鍛える効果も期待できるストレッチです。
＜ストレッチの手順＞
- 椅子に浅く腰掛けて、椅子の縁を両腕でしっかりとつかむ
- 片膝を伸ばした状態でかかとを約10cm持ち上げて、そのまま5秒キープする
- ゆっくりと元の状態に戻す
- 左右の足を入れ替えて同様のストレッチを行う
- 片足20回を1セットとして、1日に3セット繰り返す
膝の痛みが出ているときにストレッチをする場合の注意点
膝の痛みが出ているときにストレッチをする場合、以下の3点に注意しましょう。
＜膝の痛みが出ているときにストレッチをする場合の注意点＞
- 痛みが強いときや、患部が熱を持っているときは安静にする
- 何らかの病気やケガが疑われる場合はストレッチを控える
- 痛みが引かない、または強くなった場合は医療機関を受診する
それぞれのポイントをわかりやすく解説します。
痛みが強いときや、患部が熱を持っているときは安静にする
痛みが強いときや、患部が熱を持っているときは、まだ強い炎症が患部に残っている状態です。この段階で無理に膝を動かすと炎症が広がり、症状を悪化させてしまうかもしれません。急激な痛みが出てから1～2日は安静にして、ストレッチは痛みや熱が引いてからはじめましょう。
何らかの病気やケガが疑われる場合はストレッチを控える
膝が痛む場合、以下のような病気やケガが潜んでいる可能性があります。
＜膝の痛みを引き起こす病気やケガ＞
- 骨折
- 変形性膝関節症
- 半月板損傷、断裂
- 靭帯損傷、断裂
- 関節リウマチ
- 血友病
- 痛風
- 全身性エリテマトーデス
それぞれの症状を確認して思い当たる症状があったり、スポーツや交通事故などでケガをした覚えがあったりする場合はストレッチを控え、まずは医療機関を受診しましょう。
痛みが引かない、または強くなった場合は医療機関を受診する
ストレッチを続けても痛みが引かない、または痛みが強くなった場合も医療機関を受診しましょう。医療機関でMRI検査などを行うと、膝の痛みの原因を突き止められます。放置すると悪化する病気やケガもありますので、少しでも異常を感じた場合は受診することをおすすめします。
慢性的な膝の痛みにお悩みならカイロプラクティックの利用がおすすめ
慢性的な膝の痛みに悩まされている方には、カイロプラクティックの利用がおすすめです。カイロプラクティックでは、筋肉や靭帯、関節の可動域などに生じたトラブルを解消させられる可能性があります。膝の痛みをかばって過ごすと、腰など別の箇所を痛めるリスクもあるため、根本治療を受けると良いでしょう。
まとめ
膝の痛みを取り除くために効果的なストレッチをご紹介しました。痛みや患部の熱が引いてきたら無理のない範囲で試し、痛みが緩和するまでしばらく続けてみましょう。なお、一向に改善しない場合や病気やケガが原因ではないかと疑った場合は、医療機関の受診をおすすめします。
慢性的な膝の痛みにお悩みの方は、ぜひ六本木カイロプラクティックの施術をお試しください。当院では「カイロプラクター」「バンキー療法士」など複数の資格を持つスタッフが、患者様に合った適切な施療を行っています。重症例から回復された患者様もいますので、ぜひご来院ください。
