ぎっくり腰になったときにストレッチをしても良い？効果的な方法と注意点をご紹介

ぎっくり腰になったとき、ストレッチをすると改善を見込めるのでしょうか。結論をお伝えしますと、ストレッチがぎっくり腰の痛みを和らげる場合がありますが、いくつかの注意点を守る必要があります。本記事ではぎっくり腰を悪化させないための注意点と、効果的なストレッチ法を5つご紹介します。

 

ぎっくり腰の発症後、ストレッチをする前に知っておくべき注意点

ぎっくり腰の発症後、ストレッチをはじめる前に知っておくべき注意点は以下の3つです。

 

＜ぎっくり腰になった後にストレッチをする場合の注意点＞

1. 痛みが強いときは安静にして様子を見るのが基本
2. 体幹のストレッチはリスクが高いため避ける
3. 効果的なストレッチ法でも、痛みを感じる場合は中止する

 

これらの注意点について詳しく解説します。

 

①痛みが強いときは安静にして様子を見るのが基本

ぎっくり腰を発症した直後など、痛みが強いときは安静にして様子を見るのが基本です。無理に体を動かすと腰痛が悪化し、回復が遅れるため注意しましょう。ストレッチをはじめるタイミングは、患部から強い痛みが引き、熱っぽさがなくなった後からです。

 

②体幹のストレッチはリスクが高いため避ける

痛みが引いてきた後も、体幹のストレッチはリスクが高いため、しばらくの間は避けましょう。たとえば前屈運動を含むようなストレッチは腰に与えるダメージが大きく、腰痛をぶり返してしまうかもしれません。そもそも痛みの影響で効果的な運動はできませんので、体幹以外のストレッチからはじめることをおすすめします。

 

③効果的なストレッチ法でも、痛みを感じる場合は中止する

ストレッチ法もぎっくり腰に効果があると考えられます。ただし、ストレッチの最中に痛みを感じたり、動かしにくいと感じたりした場合はすぐに中止してください。ストレッチは心地良いと感じる程度の強さに抑えるのが鉄則です。

 

ぎっくり腰に効果的なストレッチ法5選

ぎっくり腰に効果的なストレッチ法を5つご紹介します。

 

＜ぎっくり腰に効果的なストレッチ法5選＞

• 腹直筋のストレッチ
• 脊柱起立筋のストレッチ①
• 脊柱起立筋のストレッチ②
• 腸腰筋のストレッチ
• 腰方形筋のストレッチ

 

無理をせず、できる範囲でストレッチを行いましょう。

 

腹直筋のストレッチ

腹直筋のストレッチを行えば、筋力をつけて腰にとって自然な形となる「S字」の状態を維持しやすくなります。

 

＜ストレッチの手順＞

1. 仰向けに寝た状態で両膝を立て、両手を膝に乗せる
2. 息を吐きながら上半身をゆっくりと起こす
3. そのまま1～2秒キープする
4. 息を吸いながら元の状態に戻す
5.  2～4までの手順を5回繰り返す

 

脊柱起立筋のストレッチ①

腰痛を軽減させると同時に、猫背の回復も見込めるストレッチです。

 

＜ストレッチの手順＞

1.  うつ伏せになって両肘を立てる
2.  息を吐きながら両腕を伸ばし、上半身を持ち上げる
3.  そのままの状態で5秒キープする
4.  息を吸いながら元の状態に戻す
5.  2～4までの手順を5回繰り返す

 

脊柱起立筋のストレッチ②

椅子に座った状態で行う脊柱起立筋のストレッチです。

 

＜ストレッチの手順＞

1.  椅子にやや浅く腰掛けて背筋を伸ばす
2.  上半身を右側にひねり、脇腹に突っ張りを感じる付近で20秒キープする
3.  息を吐きながら元の状態に戻す
4.  上半身を左側にひねり、脇腹に突っ張りを感じる付近で20秒キープする

 

腸腰筋のストレッチ

背骨を支えている腸腰筋（大腰筋・小腰筋・腸骨筋）のストレッチです。

 

＜ストレッチの手順＞

1. 左足の膝を立て、右足は後ろに向けて伸ばして床に膝をつける
2. 両手を左膝の上に重ねて乗せる
3. ゆっくりと上半身を前方に傾けて、ゆっくり元に戻す
4. 左右の足を入れ替えて2～3の動きを繰り返す

 

腰方形筋のストレッチ

脊柱を安定させる役割を持つ腰方形筋のストレッチです。

 

＜ストレッチの手順＞

1. 四つん這いになる
2. 息を吐きながら、背中の中心を吊り上げられるようなイメージで丸める
3. 元の姿勢に戻す
4. お腹を床に近付けるようにして背中を反らし、お尻を突き出す
5. 元の姿勢に戻す
6. 2～5までの動きを5回繰り返す

 

ぎっくり腰のストレッチが不安な場合はカイロプラクティックに相談しよう

ぎっくり腰のストレッチが不安だったり、ストレッチ中に痛みを感じたりした場合は、カイロプラクティックに相談しましょう。痛みを引かせるストレッチだけでなく、ぎっくり腰の再発を防ぐための施術も受けられますので、確実な回復を目指したい方におすすめです。

 

まとめ

ぎっくり腰の症状を改善させられるストレッチ法を5つご紹介しました。しかし、ストレッチでも無理をすると症状を悪化させてしまう恐れがありますので、少しでも痛みを感じた場合は中止しましょう。効果的なストレッチを安全に受けたい場合は、カイロプラクティックに相談して適切な施術を受けると良いでしょう。

 

六本木カイロプラクティックには、ぎっくり腰のスペシャリストが在籍しています。急性期の強い痛みを和らげる施術のほか、痛みの原因を特定して根本改善を図ることも可能です。完全予約制でプライバシーも守れるため、安心してご来院ください。