肩こりを解消する方法のひとつとして、筋トレがおすすめです。本記事では筋トレ初心者の方でも無理なく自宅で行うことができ、肩こりへの効果も期待できるトレーニング法を5つご紹介します。筋トレが肩こりに効果的である理由や、筋トレをする際の注意点と合わせてご確認ください。
肩こり解消に筋トレが効果的である理由
肩こり解消に筋トレが効果的である理由は、筋肉が頭の重さを支えやすくなるからです。人間の頭の重さは体重の10％前後ですので、体重60kgの方なら約6kgを首や肩で支えていることになります。
首や肩の筋肉が不足していると、頭の重さを筋肉が支えられず、首や肩に負担をかけてしまいがちです。これが肩こりを引き起こす原因になりますが、肩や首周りの筋肉を鍛えることによって、肩に過度な負担をかけることなく頭を支えられるようになります。
肩こりへの効果を期待できるおすすめの筋トレ方法5選
肩こりへの効果を期待できるおすすめの筋トレ方法を5つご紹介します。
＜肩こりへの効果を期待できるおすすめの筋トレ方法5選＞
- ラットプルダウン
- ショルダーシュラッグ
- アイソメトリックエクササイズ
- アーノルドプレス
- プランク
どれも初心者向けの筋トレであり、特別な道具を使わずに自宅で行えます。またケガをするリスクが低いトレーニング方法を厳選していますが、くれぐれも無理をせず、少しでも体調不良を感じたら速やかに中止しましょう。
①ラットプルダウン
両腕を懸垂のように上げ下げするトレーニングです。
＜ラットプルダウンの手順＞
- 立った状態で背筋を伸ばし、両腕を一直線に伸ばす
- そのまま懸垂するように両肘を曲げて、指を肩の高さまで落とす
- 1～2の動作を20回繰り返す
そのままでも効果がありますが、手にタオルやゴムチューブを持った状態で行うとさらに効果的です。
②ショルダーシュラッグ
重りを使った腕のトレーニングです。ダンベルを使う場合もありますが、慣れるまでは500mlサイズのペットボトルに水を入れたものを2つ用意して、トレーニングを行いましょう。
＜ショルダーシュラッグの手順＞
- 肩幅に合わせて足を広げ、まっすぐな姿勢で立つ
- 両手に水の入ったペットボトルを持つ
- 肘をまっすぐに伸ばした状態で、肩だけを上下に動かす
- 3の動作を20回繰り返す
重さに慣れてきて、よりトレーニングの強度を高めたくなった場合はダンベルを使いましょう。最初は1～2kgからはじめることをおすすめします。
③アイソメトリックエクササイズ
用意するものは一切なく、今すぐはじめられる肩のトレーニングです。
＜アイソメトリックエクササイズの手順＞
- まっすぐな姿勢で立つ
- 人差し指～小指までの4本の指同士を絡ませる
- 肘を曲げて胸の前に組んだ指を出す
- 指が離れないように注意しながら外側に引っ張り合う
- 力が入った状態で10秒キープする
- 手の上下を入れ替えて同じ動作を行う
強度は力加減によって異なります。腕がプルプル震えるくらいの強度で行うと、効果が出やすいでしょう。
④アーノルドプレス
三角筋を鍛えるトレーニングです。通常はダンベルを使いますが、ペットボトルでも効果があるため、ショルダーシュラッグと同じように500mlサイズのペットボトルを2個用意して行いましょう。
＜アーノルドプレスの手順＞
- まっすぐな姿勢で立ち、両手にペットボトルを持つ
- 肘を曲げてペットボトルを顔の高さまで持ち上げる
- 5秒時間をかけて、ゆっくりとペットボトルを持ったまま両肘を上げる
- 5秒かけて元の位置に戻す
- 3～4の動作を20回繰り返す
⑤プランク
肩回りの筋肉を刺激するトレーニングです。
＜プランクの手順＞
- 両肘をついた状態で床にうつ伏せになる
- つま先を立てた状態で肘に力を入れ、お腹を持ち上げる
- 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、上半身を前にずらして肩に体重をかける
- そのまま10秒キープする
慣れてきたら強度を高めてみましょう。片足を床につけず、一方の足だけを支えにしてプランクを行うことで、より効果的な筋トレが可能になります。
肩こり解消のために筋トレをする際の注意点
肩こり解消のために筋トレをする際は、以下の3点に注意しましょう。
＜肩こり解消のために筋トレをする際の注意点＞
- 負荷をかけすぎると逆効果になる
- 難しすぎる筋トレは真似しない
- 痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止する
順番にわかりやすく解説します。
負荷をかけすぎると逆効果になる
負荷をかけすぎると、逆効果になる恐れがあります。肘に負担がかかってケガをすると、体が歪んで姿勢が崩れてしまい、肩こりを悪化させる恐れがあるため注意しましょう。筋肉痛が出ているときも無理をせず、最初は2～3日に1度のペースでトレーニングを続けることをおすすめします。
難しすぎる筋トレは真似しない
難易度の高い筋トレは避けましょう。YouTubeなどで筋トレをレクチャーしている方もいますが、慣れてない内に真似をすると、ケガをしてしまう恐れがあります。あくまでも初歩的な筋トレだけを行い、より難しいトレーニングがしたくなった場合は、インストラクターがいるジムで筋トレをするのがおすすめです。
痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止する
筋トレの最中に痛みや違和感を覚えたらすぐに中止しましょう。無理をしたままトレーニングを続けると、ケガをしてしまいます。小さな負荷でも、間隔を空けながら地道に続ければ効果が出ますので、リスクのない範囲内で筋トレをすることが大切です。
まとめ
筋トレは肩こりの解消に効果を発揮します。ただし、難しすぎる筋トレを真似したり、いきなり強い負荷をかけたりすることは避けましょう。地道に鍛え続けるだけでも肩こりを解消できる見込みがあるので、リスクは徹底的に避けることが重要です。
六本木カイロプラクティックでは、肩こり解消に向けたあらゆる施術・アドバイスを行っています。ご自宅で簡単に行えるエクササイズなどの指導もお任せください。患者様にとって最も効果的なトレーニング方法の中から、ケガのリスクが少ないものだけを選んで方法をお伝えします。
