肩こり解消には筋トレが効果的!おすすめのトレーニング法から注意点まで解説

バンドをもって肩甲骨のトレーニングをする女性

肩こりを解消する方法のひとつとして、筋トレがおすすめです。本記事では筋トレ初心者の方でも無理なく自宅で行うことができ、肩こりへの効果も期待できるトレーニング法を5つご紹介します。筋トレが肩こりに効果的である理由や、筋トレをする際の注意点と合わせてご確認ください。

 

肩こり解消に筋トレが効果的である理由

肩こり解消に筋トレが効果的である理由は、筋肉が頭の重さを支えやすくなるからです。人間の頭の重さは体重の10%前後ですので、体重60kgの方なら約6kgを首や肩で支えていることになります。

 

首や肩の筋肉が不足していると、頭の重さを筋肉が支えられず、首や肩に負担をかけてしまいがちです。これが肩こりを引き起こす原因になりますが、肩や首周りの筋肉を鍛えることによって、肩に過度な負担をかけることなく頭を支えられるようになります。

 

肩こりへの効果を期待できるおすすめの筋トレ方法5選

肩こりへの効果を期待できるおすすめの筋トレ方法を5つご紹介します。

 

<肩こりへの効果を期待できるおすすめの筋トレ方法5選>

  1. ラットプルダウン
  2. ショルダーシュラッグ
  3. アイソメトリックエクササイズ
  4. アーノルドプレス
  5. プランク

 

どれも初心者向けの筋トレであり、特別な道具を使わずに自宅で行えます。またケガをするリスクが低いトレーニング方法を厳選していますが、くれぐれも無理をせず、少しでも体調不良を感じたら速やかに中止しましょう。

 

①ラットプルダウン

両腕を懸垂のように上げ下げするトレーニングです。

 

<ラットプルダウンの手順>

  1. 立った状態で背筋を伸ばし、両腕を一直線に伸ばす
  2. そのまま懸垂するように両肘を曲げて、指を肩の高さまで落とす
  3. 1~2の動作を20回繰り返す

 

そのままでも効果がありますが、手にタオルやゴムチューブを持った状態で行うとさらに効果的です。

 

②ショルダーシュラッグ

重りを使った腕のトレーニングです。ダンベルを使う場合もありますが、慣れるまでは500mlサイズのペットボトルに水を入れたものを2つ用意して、トレーニングを行いましょう。

 

<ショルダーシュラッグの手順>

  1. 肩幅に合わせて足を広げ、まっすぐな姿勢で立つ
  2. 両手に水の入ったペットボトルを持つ
  3. 肘をまっすぐに伸ばした状態で、肩だけを上下に動かす
  4. 3の動作を20回繰り返す

 

重さに慣れてきて、よりトレーニングの強度を高めたくなった場合はダンベルを使いましょう。最初は1~2kgからはじめることをおすすめします。

 

③アイソメトリックエクササイズ

用意するものは一切なく、今すぐはじめられる肩のトレーニングです。

 

<アイソメトリックエクササイズの手順>

  1. まっすぐな姿勢で立つ
  2. 人差し指~小指までの4本の指同士を絡ませる
  3. 肘を曲げて胸の前に組んだ指を出す
  4. 指が離れないように注意しながら外側に引っ張り合う
  5. 力が入った状態で10秒キープする
  6. 手の上下を入れ替えて同じ動作を行う

 

強度は力加減によって異なります。腕がプルプル震えるくらいの強度で行うと、効果が出やすいでしょう。

 

④アーノルドプレス

三角筋を鍛えるトレーニングです。通常はダンベルを使いますが、ペットボトルでも効果があるため、ショルダーシュラッグと同じように500mlサイズのペットボトルを2個用意して行いましょう。

 

<アーノルドプレスの手順>

  1. まっすぐな姿勢で立ち、両手にペットボトルを持つ
  2. 肘を曲げてペットボトルを顔の高さまで持ち上げる
  3. 5秒時間をかけて、ゆっくりとペットボトルを持ったまま両肘を上げる
  4. 5秒かけて元の位置に戻す
  5. 3~4の動作を20回繰り返す

 

⑤プランク

肩回りの筋肉を刺激するトレーニングです。

 

<プランクの手順>

  1.  両肘をついた状態で床にうつ伏せになる
  2. つま先を立てた状態で肘に力を入れ、お腹を持ち上げる
  3. 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、上半身を前にずらして肩に体重をかける
  4. そのまま10秒キープする

 

慣れてきたら強度を高めてみましょう。片足を床につけず、一方の足だけを支えにしてプランクを行うことで、より効果的な筋トレが可能になります。

 

肩こり解消のために筋トレをする際の注意点

肩こり解消のために筋トレをする際は、以下の3点に注意しましょう。

 

<肩こり解消のために筋トレをする際の注意点>

  • 負荷をかけすぎると逆効果になる
  • 難しすぎる筋トレは真似しない
  • 痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止する

 

順番にわかりやすく解説します。

 

負荷をかけすぎると逆効果になる

負荷をかけすぎると、逆効果になる恐れがあります。肘に負担がかかってケガをすると、体が歪んで姿勢が崩れてしまい、肩こりを悪化させる恐れがあるため注意しましょう。筋肉痛が出ているときも無理をせず、最初は2~3日に1度のペースでトレーニングを続けることをおすすめします。

 

難しすぎる筋トレは真似しない

難易度の高い筋トレは避けましょう。YouTubeなどで筋トレをレクチャーしている方もいますが、慣れてない内に真似をすると、ケガをしてしまう恐れがあります。あくまでも初歩的な筋トレだけを行い、より難しいトレーニングがしたくなった場合は、インストラクターがいるジムで筋トレをするのがおすすめです。

 

痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止する

筋トレの最中に痛みや違和感を覚えたらすぐに中止しましょう。無理をしたままトレーニングを続けると、ケガをしてしまいます。小さな負荷でも、間隔を空けながら地道に続ければ効果が出ますので、リスクのない範囲内で筋トレをすることが大切です。

 

まとめ

筋トレは肩こりの解消に効果を発揮します。ただし、難しすぎる筋トレを真似したり、いきなり強い負荷をかけたりすることは避けましょう。地道に鍛え続けるだけでも肩こりを解消できる見込みがあるので、リスクは徹底的に避けることが重要です。

 

六本木カイロプラクティックでは、肩こり解消に向けたあらゆる施術・アドバイスを行っています。ご自宅で簡単に行えるエクササイズなどの指導もお任せください。患者様にとって最も効果的なトレーニング方法の中から、ケガのリスクが少ないものだけを選んで方法をお伝えします。