肩こりに効くストレッチの方法5選｜痛みが生じるメカニズムも解説します

肩こりを解消する方法のひとつにストレッチがあります。テレビを見ながらでも、仕事をしながらでもできるストレッチもありますので、肩こりにお悩みの方はぜひ試してみてはいかがでしょうか。本記事では、肩こりに効くストレッチの方法を5つと、肩こりにより痛みが生じるメカニズムを詳しく解説します。

 

肩こりに効くストレッチの方法5選

肩こりに効くストレッチの方法を5つご紹介します。大半が椅子に座った状態でできるストレッチなので、リビングでくつろいでいるときや、デスクワーク中にも行えます。ストレッチによって肩こりを軽減できる可能性があるだけでなく、再発を防ぐことも期待できます。

 

①両腕を上げて肩甲骨をほぐすストレッチ

両腕を挙げながら上半身を軽くねじり、肩甲骨をほぐすストレッチです。

 

＜ストレッチの手順＞

1.  両手を組んだ状態で息を吸い、両腕を天井に向けて上げる
2.  息を吐きながら上半身を右側に軽く倒す
3.  息を吸いながら元の姿勢に戻す
4.  息を吐きながら上半身を左側に軽く倒す
5.  息を吸いながら元の姿勢に戻す
6.  ここまでを1セットとして、1日に3セットを繰り返す

 

②両ひじで8の字を描きながら肩甲骨をほぐすストレッチ

背中を丸めた状態で両腕を前に突き出し、肩甲骨をほぐすストレッチです。

 

＜ストレッチの手順＞

1.  座った状態で両手を組み、胸の前で合わせる
2.  右ひじと左ひじを交互に上げ下げして、8の字を描くように10往復動かす

 

手のひらは水平の状態にして胸の前で合わせると、より効果が出やすいです。

 

③両腕を背中の後ろに回して肩甲骨をほぐすストレッチ

両腕を背中の後ろに回して伸ばして、背中全体をほぐすストレッチです。

 

＜ストレッチの手順＞

1.  座った状態で両腕を背中の後ろに回し、お尻の前で両手を組む
2.  両腕を絞るように畳んで肩甲骨を寄せ合う
3.  息を吸いながら上半身を軽く前に傾けて、両腕を後ろに引っ張る
4.  息を吐きながら元の姿勢に戻す
5.  ここまでを1セットとして、1日に5セット繰り返す

 

④ひじを回しながら血行を促進させるストレッチ

肩の上に手を乗せて、両ひじを回すストレッチです。

 

＜ストレッチの手順＞

1.  両腕を広げて、肩の上に両手を乗せる
2.  胸を張って左右のひじを円のように回す
3.  呼吸をしたまま30秒続ける

 

肩甲骨の筋肉を動かしてほぐしますので、肩回りの血行を促進させられます。

 

⑤立ち上がって上半身を動かすストレッチ

立ち上がった状態で、上半身の全体を動かすストレッチです。

 

＜ストレッチの手順＞

1.  垂直に立った状態で腕を伸ばし、肩を10回上げ下げする
2.  両腕を伸ばしたまま肩を引き、前に出す動きを5回繰り返す
3.  肩で円を描くように、前回しと後ろ回しを5回ずつ行う
4.  両腕を頭の上で伸ばし、そのまま背中の後ろまで振り下ろす動作を5回行う
5.  両腕を横に大きく広げて、前に振り下ろしながら交差させる動作を5回行う
6.  水泳のクロールのように両腕を大きく回す動作を10回行う

 

肩こりのメカニズムとは？ストレッチが効果的な理由を解説

そもそも肩こりはなぜ発生し、どうしてストレッチをすると症状を改善させやすいのでしょうか。ストレッチの方法と合わせて肩こりのメカニズムも簡単に把握しておきましょう。また、肩こりを放置すべきでない理由についても解説します。

 

肩こりの原因は血行不良であることが多い

肩こりの大半は、血行不良が原因で起こります。肩甲骨の周辺で血液が滞ると、血液中の老廃物が神経や血管を圧迫して肩こりを引き起こすのです。ストレッチをすると固まった筋肉がほぐれて、滞っていた血液を循環させやすくなるため、肩こりを軽減できるのです。

 

肩こりを放置すると重症化しやすくなる

肩こりの原因である血行不良を放置すると、四十肩・五十肩、関節リウマチなどの症状を引き起こし、重症化する場合があります。肩が上がらなくなるといった重い症状が出る可能性があるだけでなく、頭痛やめまい、手のしびれなどの症状まで発生させるリスクもあるため注意しましょう。

 

肩こりは背中に広がる理由とは

肩こりが重症化すると、痛みが背中まで広がる場合があります。これは肩こりが発生しやすい「肩甲挙筋」と「僧帽筋」が背中と密接な関係にあるためです。肩こりを放置すると背中の筋肉まで硬くなり、上半身全体に悪影響を及ぼす恐れがありますので、肩こりはできるだけ早く解消させましょう。

 

まとめ

肩こりの原因は血行不良にある場合が多く、放置すると四十肩・五十肩・関節リウマチなどを引き起こして重症化する恐れがあるため要注意です。座ったままできるストレッチもあるので、リラックスタイムや仕事中にも積極的に試してみましょう。

 

六本木カイロプラクティックでは、骨格の歪みを矯正して神経の働きを回復させる施術や、筋の可動域等の問題で生じた痛み・しびれを解消させる施術を行っています。肩こりの症状や状態を確認した上で、最適な改善策で施療を行いますので、肩こりにお悩みの方はぜひ当院にお越しください。